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健康吃油:植物油为主动物油为辅家庭用油的品牌种类需经常调换
作者:管理员    发布于:2016-09-07 14:50:16    文字:【】【】【

除了传统烹饪用的猪油,在油脂的选择已经非常多元化的今天,我们要如何健康地吃油?猪油真的一点不能吃了吗?

 

猪油中的饱和脂肪酸

 

会增加血液中的“坏胆固醇”水平

 

什么是猪油?植物油和猪油都是油,消化之后有什么不同?听浙医二院营养科医生金星来讲讲。

 

脂类主要分为三类:三酰甘油酯、磷脂、固醇,这其中最大的就是三酰甘油酯,也就是我们所熟知的甘油三酯,我们日常所吃的各种油脂,主要成分都是甘油三酯。

 

植物油如是,猪油也是!

 

脂肪进入人体后,主要的消化场所在小肠。来自胆囊中的胆汁首先将脂肪乳化,胰腺和小肠内分泌的脂肪酶将甘油三酯水解,生成游离脂肪酸和单酰甘油,偶尔也可完全水解成甘油和脂肪酸。

 

单酰甘油和脂肪酸被吸收后,先在小肠细胞中重新合成三酰甘油,并和磷脂、胆固醇和蛋白质形成乳糜微粒,由淋巴系统进入血循环,流遍全身,最终被肝脏吸收。

 

食物脂肪的吸收率一般在80%以上,最高的(如菜籽油)可达99%。

 

看起来,植物油和猪油走了同一条路,那么不同点在哪里?

 

“不同在于甘油三酯的种类不同。”金星说,要解释起来有点复杂,“甘油三酯是由一个甘油和三个脂肪酸构成的,所含脂肪酸的不同决定了脂肪的不同,就是通常大家知道的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。”

 

用数据表示:猪油所含的饱和脂肪酸达到43%,而我们日常吃的植物油,比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油所含的饱和脂肪酸的比例分别为16%、14%、10%、14%、12%。

 

“根据一些流行病的调查显示,饱和脂肪酸摄入增加,血液中低密度脂质蛋白—俗称‘坏胆固醇’的含量会增加,动脉硬化发病率提高。”金星举例,“低密度脂蛋白浓度有点像一辆货车,会带着胆固醇到血管里去,胆固醇沉积于血管的危险可能加大。”

 

而俗称“好胆固醇”的高密度脂蛋白,会把身体各部分的胆固醇运回肝脏,对其进行处理或排除。高密度脂蛋白的浓度达到合理水平,说明身体处理胆固醇的能力较强,胆固醇沉积于血管的危险较小,“食用不饱和脂肪酸可以提高高密度脂蛋白的含量,在脂肪摄入中增加不饱和脂肪酸的比例更有助于控制血脂水平”。

 

金星总结:其实食物中的脂肪酸类型和比例,更能影响血脂的状态。

 

动物油不是没有一点好处

 

其中的多烯酸、脂蛋白有益健康

 

2013年9月15日,方舟子在腾讯微博上说:“猪油富含饱和脂肪酸,只是能提供能量,没有营养价值,反而有害健康,儿童也应该尽量避免(从小摄入饱和脂肪酸多的,成年后心血管疾病风险也高)。”

 

那么,以猪油为代表的动物油是不是没有一点好处呢?

 

浙医二院营养科医生金星并不同意这个说法:“动物油是人体饱和脂肪酸的主要来源。不提倡一点饱和脂肪酸都不吃,饱和脂肪酸除了供应人体的能量外,还可以在体内储存,保护皮肤健康。另外,动物油中也含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等,可起到改善大脑动脉营养与结构,抗高血压和预防脑中风的作用。但动物油中还有较多的胆固醇,对人体健康不利。”

 

对一般人来说,植物油和动物油搭配吃为好,植物油为主,动物油为辅。而中老年人或患有动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病、肝炎的病人,应少吃动物油。

 

家用油的品种最好经常调换

 

最常见几种植物油优缺大PK

 

浙医二院营养科主任张片红告诉钱江晚报记者,各种食用油都含有三种脂肪酸和维生素E等。而脂肪酸分为三类,分别是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,只是三种脂肪酸配比不同。

 

根据2007年中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》,推荐居民每日摄入的油脂为25~30克。世界卫生组织和中国营养学会建议,三种脂肪酸应保持1:1:1的合理比例,即膳食中脂肪提供的能量占总能量的百分比合理范围应为20%~30%。三种脂肪酸的比例中,饱和脂肪酸可以更少一些。

 

但其实市面上并无法寻找到真正意义上的1:1:1黄金比例油种,因而从营养方面来考虑,张片红建议:“可以不时调换一下家用油的品牌和种类,人体能获得更全面的营养。”

 

下面来介绍一下市面上经常出现的油,大家可以看看其中好坏:

 

1、菜油,又叫菜籽油,由油菜的种子榨制所得。菜籽油有一定的刺激气味,是因为油里含芥子甙。菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸,营养价值比一般植物油低。

 

菜籽油中含有芥酸。曾有专家通过动物实验证明,大量摄入含芥酸的菜籽油,可致心肌纤维化引起心肌病变;引起发育不良,血小板下降等情况。

 

2、花生油,其中含有的营养成分具有防止人体皮肤皴裂老化、保护血管壁、防止血栓形成的作用,有助于预防动脉粥样硬化和冠心病,还可以改善人脑的记忆力,延缓脑功能衰退。

 

但花生易被黄曲霉毒素污染。张片红说:“黄曲霉毒素的毒性可直接作用于肝脏。”

 

3、橄榄油,富含不饱和脂肪酸,有两大好处:一是其中不饱和脂肪酸含量远高于通常的豆油、花生油和色拉油;二是橄榄油中还含有一些维生素E以及其他多酚类化合物,具有抗氧化作用。

 

国际橄榄油协会将可食用的橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油两大类。张片红说:“初榨橄榄油的优势在于多酚化合物的抗氧化作用,如果是拌凉菜、做沙拉、直接饮用或菜熟后淋洒,应选初榨橄榄油。如果是煎、炸、炒,可以选择精炼橄榄油,其耐热性好,氧化危险小。”

 

4、大豆油,富含两种必需脂肪酸—亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸和亚麻酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的。同时,这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。

 

5、芝麻油里维生素E含量特别丰富,还有比较丰富的亚油酸。经常食用可改善血液循环。

 

张片红介绍:“有研究表明,芝麻与大豆是最佳搭档。芝麻中含有丰富的必需氨基酸蛋氨酸,而大豆中含有大量赖氨酸,一起进食能够有效补充相互之间不足的营养成分。”

 

6、葵花油中的不饱和脂肪酸含量最高。葵花油所含亚油酸是人体必需脂肪酸,有帮助人体调节新陈代谢、保护血压稳定及降低血中胆固醇的作用;它还含有丰富的活性维生素E。

 

炒菜时,食用油不宜烧到冒烟,油温150~180℃最好

 

 

浙医二院营养科医生金星特别提醒:“炒菜时,要注意控制好油温。油温太低,不利于挥发出食物中的香味;油温过高,容易产生致癌物质。”

 

食用油烧到冒烟的时候,温度通常已经超过200℃,不仅油中所含的脂溶性维生素被破坏殆尽,各种脂肪酸也被大量氧化,大大降低了油脂的营养价值。

 

油温过高,油脂发生过氧化,产生许多过氧化脂质,这种物质不仅对人体有害,而且对胃肠道内的食物营养成分也有相当大的破坏力,同时对人体吸收蛋白质和氨基酸也起到了阻碍作用。因此,我们提倡在烹调时要注意控制油温,不要过高,一般以150~180℃为宜,更不要让油冒烟或起火。这样做,既可以保证菜肴的色、香、味,又可以防止有毒有害物质影响健康。

 
 
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